Движение, как путь к активному долголетию. Правило 1.

Когда он рассказывал, как силен был когда-то, я предложил ему побороться на руках. Он согласился. Нас окружили его друзья. Я решил, что дозволю ему победить. В конце же концов я на 60 лет его моложе.

Я схватил его мощную руку, посмотрел ему прямо в глаза и с легкостью завладел преимуществом, сместив руку с центра. Но уловка не помогла. Он держал мою руку под углом в 45 градусов несколько мгновений, пока я не устал и не расслабился. И после этого тут же уложил ее на свою сторону стола. Я не смог бы выиграть, даже если бы захотел. Все засмеялись.

Это история из книги Правила долголетия Дэна Бюттнера. Автор книги боролся с Джованни Саннаи, когда тому было 103 года.

Джованни уроженец Сардинии. Это остров в 190 км западнее материковой части Италии.  Население Сардинии 1.6 млн человек. На этом острове Дэн Бюттнер проводил возрастные исследования. На 2500 человек там проживает 7 долгожителей (старше 100 лет). В США числится 1 долгожитель на 5000 человек. Сардинские пастухи сжигают ежедневно 490 ккал/ч зв время своих пеших прогулок.

А вот в Окинаве, в Японии на острове Рюкю (1.3 млн чел) проживает 104 — летняя УСИ. В этом возрасте она устроилась на свою первую оплачиваемую работу и начала пользоваться духами, потому что у нее появился новый приятель 75 лет.

Южная Калифорния. Мардж, рожденная 29 сентября 1904 года начинает свой день с половины пятого утра, проходит полтора км пешком, выпивая 6 стаканов воды за это время, а потом на велотренажере проезжает от 9 до 12 км каждый день….

Правило 1 активного долголетия — естественные движения.

Будьте активными! Но не делайте спорт  целью своей жизни, сделайте  движение — составной частью вашей жизни.

К этому вопросу вы должны подходить, как бегун на длинную дистанцию длиною в жизнь. Нельзя быстро сегодня пробежать 100 метров, а завтра и после завтра не заниматься. Очень важно, чтобы нагрузки были регулярными и малоинтенсивными.

На что и как нужно работать?

• Нагрузка двигательная для укрепления сердечной мышцы. Что это может быть — лыжи, коньки, велотренажер или ходьба пешком в быстром темпе, подъем по лестницам на этажи, велосипед вместо машины.
• Нагрузка для укрепления мышц — растяжение, статические упражнения, йога.
• Работа с равновесием. Здесь идеально подходит гимнастика тай-дзи. Это внимание, сосредоточение, равновесие, координация. Но можно и просто временами стоять на одной ноге.

Работа на садовом участке тоже прибавит здоровья, если вы не будете слишком усердны, а будете соизмерять свои силы и свои возможности.

Главный девиз — «Движение — это жизнь!»

Идеально, если вы ежедневно будете заниматься физическими упражнениями  в течение часа и не менее 5 раз в неделю.

Хорошей привычкой будет заниматься по утрам не менее 30 минут (а лучше час). Но возможно и дробление этого времени на более мелкие составляющие по 15-20 минут.

Как этого достичь?

• Разнообразьте свою жизнь, включая в нее все больше движения. Например, откажитесь от машины при поездках до работы — ходите пешком или ездите на велосипеде. Поднимайтесь на любой этаж без лифта — отличная нагрузка для сердца! или хотя бы откажитесь от пульта для телевизора, чтобы все время менять положение вашего тела.
• Заведите собаку и ежедневно гуляйте с ней два раза в день по часу ( по 30 минут). Нет собаки — просто ходите. Ходьба не нагружает суставы в отличие от бега. Но ходьба должна быть энергичной! Прогулка в конце рабочего дня помогает избавиться от стрессов, освободить голову от лишних мыслей и отдохнуть. И прогулка в обеденный перерыв тоже принесет вам пользу и здоровье. В магазин тоже можно сходить пешком.
• Составьте список упражнений, которые вам нравится выполнять и создайте из них утреннюю зарядку. Желательно, чтобы это была корректирующая гимнастика для ваших суставов и спины.
• Займитесь Йогой, тай-дзи. А лучше и тем и другим. Посещайте занятия не меньше 2 раз в неделю.
• Разбейте огород. Это и различные малоинтенсивные нагрузки (дозируйте их), снятие стресса (работа с растениями на природе), свежие овощи. Тройной эффект.
• Найдите единомышленников для прогулок, посещения занятий, работы в саду. Это будет не только полезно, но еще и приятно.

Как долго вырабатывается привычка?

Если решите заниматься, то учтите, что привычка вырабатывается от 21 до 45 дней под жестким вашим ежедневным контролем. А затем требует поддержания еще в течение полугода. После этого привычка становится частью вашей жизни, как чистить утром зубы. Вы просто не сможете уже жить без этого.

Поделитесь своим опытом движения в жизни — напишите отзыв.

Марина Жебрякова,

бизнес-тренер и эксперт  в области саморазвития

«Искать во всем сердце и предназначение»